Тратака – специальная техника из йогических практик.
Относится к очистительным практикам крия-йоги однако также является подготовительной практикой для высших ступеней патанджали йоги – дхараны и дхьяны.
Традиционно выполняется с горящей свечой, однако в качестве объекта сосредоточения может быть использовал и другой предмет, рисунок или символ.
Подготовка к практике
- Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Расслабьте плечи и вытяните шею мягко наверх,
- Снимите очки или линзы если носите их,
- Успокойте ум, наблюдайте за собственным дыханием и телом,
- Во время всей практике сохраняйте улыбку на лице 🙂
- Закройте глаза и сложите руки в мудре Намаскар
Перед началом практики в традиции йоги поется открывающая мантра, взятая из Яджурведы Тайттирия Упанишада:
Om saha na vavatu Saha na u Bhunaktu
Saha Viryuam karavavahai Tejasvi na vadhitamastu
Ma vidvisa vahai. Om shanti shanti shanti
Перевод:
Пусть мы (учитель и ученик) будем под защитой,
Пусть всегда будет пища
Пусть мы сможем работать с великой энергией
Пусть прольется свет на наше обучение.
Пускай вражда у нас не возникает.
Правильное исполнение приведено в аудиозаписи:
Практика тратаки дает наилучшие результаты если выполняется в комплексе после асан и пранаям.
Ниже привожу аудиоинструкцию к практике тратака.
Практика состоит из подготовительной и основной части.
Подготовительная часть включает упражнения для глаз:
Пояснения к выполнению подготовительных упражнений:
- все движения глаз выполняются плавно и медленно
- взгляд по время выполнения стремимся не фиксировать на объектах, внимание направляется на само движение
- соединяем движение с мягким и свободным дыханием
- рекомендация из опыта телесно-ориентированной терапии – эффект упражнений возрастет если расслабить челюсть. Если во время практике замечаете непроизвольное сжимание челюсти, попробуйте просто свободно открыть рот и продолжить выполнение практики.
- могут приходить зевание и непроизвольные глубокие вдохи во время выполнения упражнений, это хороший признак.
- иногда могут быть неприятные ощущения, даже тошнота при выполнении упражнений. Это признак сильного напряжения области глаз. В этом случае продолжайте выполнение медленнее, в своем доступном ритме.
Основная часть практики:
Пояснения к практике:
- наилучшее освещение – полумрак, и практику желательно проводить вечером
- после открытия глаз не смотрите на пламя сразу – всегда начинайте с его отражения
- в приведенном примере инструкции дана минимальная продолжительность концентрации. При самостоятельной практике постепенно увеличивается возможное время сосредоточения.
Результаты практики
Физические: снимает зрительное напряжение, улучшает состояние глазных мышц за счет глубокого расслабления. Делает взгляд чистым и сияющим.
Терапевтические: балансирует нервную систему, снимает нервное напряжение и тревогу, помогает при депрессии и бессоннице. Улучшает память и концентрацию, помогает развивать силу воли.
Психосоматические: способствует снятию глазного блока и как следствие лучшему контакту с реальностью, способности видеть жизненные ситуации более объективно.
Противопоказания к практике тратака:
- Эпилепсия. В этом случае рекомендуется заменить свечу на любой другой неподвижный объект.
- Головные боли напряжения. Практика может способствовать усилению боли.
Практика приведена в той последовательности как ее преподают в Университете йоги Свами Вивекананды (г. Бангалор) SVYASA